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準の、心はたしなむ程度です

メンタルヘルスィ~を目指す人を応援するブログ

Googleでも取り入れている!?『マインドフルネス呼吸法』をやってみた~基礎編PART②~

なんだか効果あり気なこの呼吸法

 

前回に引き続き、メンタルヘルスを整える具体的な方法、マインドフルネス呼吸法についてです。~PART②~からご覧になった方は、下記もご覧いただけますと幸いです!

jyun-ct.hatenablog.com

 

マインドフルネス呼吸法(要はトレーニングのようなもの)を始めて、はや2週間が経過した頃。

 呼吸への集中は開始30秒とも続かず、気付くと全然関係ないことを考えてしまう状態なのも相変わらず…。

その頃は特にハードワークをしていた時期とも重なっていたため、どうしても途中で睡魔に襲われてしまい、5分経過を告げるアラームで目が覚める…なんて日も多く…。

 

こんな状態で続けていたのでは、毎晩呼吸法を欠かさずやっていても意味がないんじゃ?と思っていました。

 

ところが3週目後半に差し掛かったある日、とある大きな変化に気づきました。

 

それまでも、呼吸法を行った後に手足が暖かくなる程度の変化には気付いていたのですが、加えて朝の目覚めがすっきりするように。

 

今までは、寝ている間に繰り返し同じような恐ろしい夢を見ていました。

やらなければいけない業務を何度繰り返しても失敗したり、Excel作業をしていて完成間近で突然かたっぱしから勝手に消える、などの夢を一晩で繰り返し…。

次の日に経営陣に向けたプレゼンなどがある日は、心配と不安な気持ちを手放せず、寝ていても資料の中身を反芻しているような気持ち悪い感覚で…。

 

当時は睡眠不足に加えて自己嫌悪な思考の渦に飲み込まれていたため、業務中に成果が出せなかったりミスが重なることが多く、仕事をクビになる夢もしょっちゅう見ていました(なんと恐ろしい夢…)。

 

夜中に目が覚めてしまうことも頻繁にあり、起きて汗びっしょり疲労困憊、首肩腰が痛く、起き上がると体は泥のように重い、という日々でした。

 

それが、仕事の夢を見ることなく、一度も目が覚めることもなく朝を迎えられるようになったのです。

 

「今日は昨日と比べて、目覚めがいいぞ!」

と突然効果を感じたわけではありません。

 

「あれ、そういえばなんだか最近寝ていて仕事の夢を見ていないかも…朝の目覚めもすっきりしているような…いつからだ…?」

というような曖昧な具合だったので、実はもう少し前から効果は出始めていたのかもしれません。

 

眠りの質が改善されることによって、少なくとも朝会社に向かうときは前日の疲労状態からは回復して向かうことができるようになりました。

 

呼吸法の恩恵なのか、仮にそうだとして変化を生むメカニズムがなんなのか相変わらずわからないことだらけでしたが、筆者にはこの呼吸法をもう少し続けてみる理由ができました。

 

大切なのは、深い呼吸とともに『今ここ』に集中すること

 

睡眠の質が改善され始めたあと、今までよりも少し効果を期待し始めた筆者は、毎晩5分の基礎的な呼吸法以外でも実践できる方法を模索し始めました。

 

必要なポイントさえ押さえておけば、通勤・帰宅の時間、出勤前の朝ごはん中、途中休憩のお昼ごはん中、帰宅後の夜ごはん中、さらには入浴中などでも、実践できるのではないかと考えた筆者は、その押さえるべきポイントの抽出に取り掛かりました。

 

心理カウンセリングに通う以前、失敗に終わった自己流との比較をヒントに、マインドフルネス呼吸法に必要な条件を大きく3つのポイントに整理したので、ご紹介します。

 

<マインドフルネス呼吸法のポイント(仮説)>

①自分の呼吸をはじめ、今自分の目の前のことに意識を向け続けようとすること

②過去や未来のことなど目の前のこと以外を考えている自分に気付いたらそっとそれを認め、再び目の前のことに意識を向けようとすること

③深い呼吸を繰り返す

 

このルールを守ればマインドフルネス呼吸法として成立する、という仮説の元、様々なシーンでできる応用法を探し始めました。

 

『ネガティブな思考のループ』から抜け出す効果もあるのか

 

PART①・②の両方を読んでくださった方の中には、

「ネガティブな思考のループにはまって苦しんでたんでしょう?そこから抜け出せたとは書いてないじゃん!!結局効果ないの?ここまで読ませやがって!!!」

 

という方もいるかもしれません…。

 

確かに、この時点で『ネガティブ思考のループから抜け出す』という心理カウンセリングに赴いた当初の目的に対する効果については触れていません。

 

実際、筆者は基礎的な呼吸法から1ヶ月でネガティブな思考から抜け出せたわけではありません。

ネガティブな思考ループに対する効果を感じるようになったのは、もう少しだけ先のこと。

 

多くのトレーニングがそうであるように、マインドフルネス呼吸法においても、効果がその実践期間に依存することは間違いないでしょう。

ただ、その効果が出るタイミングの早い遅いの個人差はあるでしょうし、必ず誰にでも効果がある、と断言できるものはありません。

 

 少なくとも、筆者の極度なネガティブ思考のループの緩和を感じたのは、上記の仮説に基づいた呼吸法の応用方法を考え、実践し始めた頃からでした。

 

もう少し長い期間実践した結果と、『ネガティブな思考から抜け出す』ことにどのように効果が表れたのかについても触れていきます。

 

自分に合ったやり方を見つけるヒントになればと、無理なく続けられる応用トレーニングのやり方についても合わせてご紹介しますので、ご興味のある方は引き続きこのブログにお付き合いいただけますと幸いです。

 

まずは、眠りが浅い、寝て起きても疲れが取れないなど、睡眠の質に改善が必要とお考えの方は、マインドフルネス呼吸法を試してみてください!!

 

今一度、やり方は以下の通りです。

 

<マインドフルネス呼吸法のやり方>

① 落ち着ける居心地の良いスペースを見つけて座る

②アラームを5分にセット

③息をゆっくり深く「吐く・吸う」で1セット

④ 吐くときは4つカウントし、吸う時も同じように4つカウント。それをセットで4回繰り返したら1に戻る

⑤呼吸に集中し、何か考え・感情・イメージ・記憶が浮かんできたら、とにかくそのことを深く考えず、イメージの中で流す