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準の、心はたしなむ程度です

メンタルヘルスィ~を目指す人を応援するブログ

マインドフルネス呼吸法をやってみた~応用編~

メンタルヘルス

マインドフルネス呼吸法実践への意欲増幅

 

当ブログでは、過去2回にわたりマインドフルネスの基礎的な呼吸法と、睡眠の質改善効果についてお話しました。

 

今回は、マインドフルネス呼吸法による『ネガティブ思考のループ』から抜け出す効果(←当初の導入目的)と、呼吸法の応用編をご紹介します。

 

応用編といっても、基礎編よりも難しいというわけではありません。

呼吸法は様々なやり方があり、みなさまの生活リズムに合ったやりやすい方法を見つけていただくために書かせていただきますので、気軽にお読みいただければと思います!

 

(過去2回の基礎編も、是非目を通してみてくださいね!)

jyun-ct.hatenablog.com

jyun-ct.hatenablog.com

 

さて、筆者が陥っていた『ネガティブ思考のループ』は、非常に頭を悩ます存在でした。

 

すでに目の前から過ぎ去った仕事での失敗や、満足のいく成果を出せなかったことを何度も頭の中で反芻・後悔し、繰り返すたびにどんどん積みあがるネガティブな考え。

そして未来でも同じような失敗をしたらどうしよう…と恐れている間に、目の前のタスクに集中できず、気付いたらミスをしている…。

 

以前は、これを睡眠時間中も引きずり、寝ているのか仕事しているのか分からないまま朝をむかえ、再び仕事にいく状態でしたが、それはマインドフルネスの基礎的な呼吸法の導入から1ヶ月で解消されました。

 

オフィスに向かう電車のなかでその日待ち受ける、自己嫌悪のきっかけとなる『失敗しそうなタスク』を想像し、最寄駅に着いた頃に繰り返していた空えずき(=吐きそうになるが、吐物がない)は、いつの間にか消えていました。

  

瞑想だの座禅だの言われて、宗教的な修行のイメージと結びつけて不信感をつのらせた筆者でしたが、睡眠の質改善という効果が出たことで、やっとやる気を出し始めたのです。笑

 

しかし呼吸法導入開始から1ヶ月、依然仕事中に自己嫌悪を発動させるきっかけとなるような出来事があると、引き続き『ネガティブな思考のループ』にはまっていました…。

 

そこで、何とかマインドフルネス呼吸法の効果を仕事中にも得られないかと、考え始めたのが応用編でした。

 

基礎編の経験から、マインドフルネス呼吸法が成立する条件(~基礎編Part②~に記載しています!)を抽出し、その条件を忠実に守りつつ、5分間の基礎的な呼吸法以外にもできる方法を探し始めました。

 

仕事の時間以外で、比較的思考が自由なシーンから、筆者が選ぶ3つのシーンに合わせたオススメ呼吸法を紹介します!

 

呼吸法開始初に陥りやすいこと

 

…とその前に…

前置き長くてすみませんなのですが…マインドフルネス呼吸法を始めた初期のころの心得として、陥りやすいこと、およびその対処法を追記させてください。笑

 

呼吸法実践中に、

「呼吸法ってほんとうにこれであってる…?これで効果あるの?」

という考えが頭に広がり、呼吸に集中できなくなることは誰もが陥る事。

 

自分の集中が開始まもなく呼吸からそれてしまっていることに気付くはずです。

 

そんなときは、

「わぁ、できてない!!これじゃあだめだ!!」

と思わず、集中が呼吸からそれてしまっていることに気付いたら、考えていたことを手放し、そっと呼吸に集中し直しましょう。

 

筆者がまさにそのような状態で、呼吸法を始めてからずいぶん経ちますが、いまだに5分どころか最初の1分も呼吸だけに集中できていない気がします。笑

 

それでも、

呼吸に集中>別のことを考え始める>意識がそれていることに気付く>そっと考えていたことを手放す>もう一度呼吸に集中

を繰り返してください。

 

 呼吸に集中し続けることも大切ですが、集中の軌道修正もこの呼吸法で培いたい力の一つです。

 

これからオススメする応用編でも、共通して意識していただきたい重要な点ですので、しっかり覚えておいてください!

 

シーン①入浴中のマインドフルネス呼吸法

 

今度こそ応用編の実践方法の紹介です!

最初にご紹介するのは、入浴中に実践する呼吸法。

 

<入浴中のマインドフルネス呼吸法>

①浴槽にお湯をはる

②お風呂場にタイマーを持って入り、浴槽に足から腰・胴体と順に入っていき、お湯が身体に触れた時の熱の変化に意識を向ける

③手などを動かしてみて、お湯の動く感覚を味わう

④タイマーを5分にセット

⑤動きを止め、深い呼吸をしながら身体の周りのお湯の暖かさに意識を向ける

⑥意識がそれていることに気付いたら、深く吐きながらそれまで考えていたことをそっと捨てて、再び体を触れるお湯の暖かさに意識を戻す

 

②・③は、自分の身の回りの感覚を研ぎ澄ませるための、準備運動です。

 

冬場に浴槽から出て包まれる寒さがつらい、という経験がある人も多いのではないでしょうか?

入浴中に呼吸法を実践することによって体温が上がり、いつもよりいくぶんかお風呂場から出た時の辛さが緩和される変化を感じてみてください。

 

シーン②食事中のマインドフルネス呼吸法

 

<食事中のマインドフルネス呼吸法>

①テレビを見ながら食事をする習慣のある人は、テレビを消す

スマホをいじったり、新聞を読む習慣のある人は、それも遠ざける)

②目の前に並ぶ料理を口に入れ、噛むときの弾力や硬さ・柔らかさ、口にあたる感覚、喉を通る感覚を味わうように食べる

③噛むときには、これまでの呼吸法と同じように深い呼吸をする

④意識がそれていることに気付いたら、深く吐きながらそれまで考えていたことをそっと捨てて、再び口の感覚に意識を戻す

 

※注意※

食べ物がのどに詰まったり、飲み込むのに邪魔になるほど深く呼吸しないように気を付けてください

 

時間に余裕がある人は、料理を口に入れる前に、どんな色をしているか、料理からゆっくりとうねりながら上がっていく湯気にも注目してみてください 。

 

シーン③通勤中の呼吸法

 

最後に、通勤中に実践する呼吸法です。

自宅⇒最寄り駅、もしくは職場の最寄駅⇒職場まで、など乗り物を降りて歩く時に行ってみてください

 

<通勤中のマインドフルネス呼吸法>

①深い呼吸をしながら、ゆっくりと歩き始める

②手足の小さな感覚に意識を向け、手や足が動いて空気を切る感覚や、足の裏が地面に触れたときの感覚を味わう

③意識がそれていることに気付いたら、深く吐きながらそれまで考えていたことをそっと捨てて、再び手足の感覚に意識を戻す

 

※注意※

必ず交通ルールを守り、歩行者専用の道路を選んで実践するなど、交通事故に合わないように気を付けてください

 

職場に向かう途中とだけあって、その日のタスクを思い出して意識がそれてしまいがちですが、そんな時は自分を責めず、④を行いましょう!

 

実践の効果やいかに!?

 

いやぁ~、ここまでたどり着くのに、筆者は1ヶ月半かかりましたね…。

 

どこかというと、

『目の前にタスクがあるときに、自分がネガティブな思考のループに陥っていることに気付き、止めること』

が出来るようになるところまでです。

 

もう少し言うと、自己嫌悪に陥るような失敗をしたり、会議中に理解できないことがあったときに、

「また失敗した…やだな…みんなもどうせ使えないやつだと思っているに決まっている…あのときもそうだったし…自分はどうs…あAAAぁぁぁぉあぁぁっ!!!!また考えてる!!!はいはいはいストップぅ~!!!」

 

といった具合に、後半から違うテンションの人が頭の中に登場するような感じです。(どうでもいいですが、筆者の頭の中のイメージでは、小さいおじさんです。笑)

 

一日に何度も自己嫌悪に陥るようなことがあるたびに、このテンションの違う小人おじさんがカットインするようになりました。

 

さらに間もなくして、小人おじさんのカットインが早くなり、

「まあいいじゃん☆自己嫌悪に浸るのと、次の改善策を考えるのは別物!さあ、次の一歩のために頭を働かせようぜっ☆」

と言われているような気になってきました。

 

小人おじさんはあくまで筆者のイメージですので、当然人によって違うと思いますが、

自己嫌悪や執着してしまう思考を止める力が働く習慣がつく、ということなんだと筆者は解釈しています。

 

ひとつだけ心残りなのは、ネガティブな思考そのものを思いつかない、というのはなかなか難しいということです。

 

筆者はマインドフルネス呼吸法を取り入れてから、結構な期間が経過していますが、そこまでの境地にはたどり着いていません…笑

ここまで行くには修行を積まないといけないんですかね?笑

 

とはいえ、筆者のメンタルヘルスはこの時点でかなり改善しましたし、一緒にプロジェクトをやっていたメンバーから、

「準ちゃん、結構明るい子だったんだね!」

と声をかけられるようになり、冗談や愚痴を言う余裕ができました。

本来の自分を取り戻したどころか、より前向きに考えられるようになりました。

 

ということで、マインドフルネス呼吸法は、メンタルを健康に保つのに、 効果的なトレーニングとして、オススメさせていただきます!!

 

ネガティブな思考から離れられない人もそうですが、日常でちょっとした生き辛さを抱えている人、肩の力が抜けずこわばっている人、今は何ともないけど興味がある!という人、是非こちらで紹介したやり方を実践し、生活の質が改善するのを感じてみてくださいね!